Most egy olyan ételt mutatok, ami teljesen megállja a helyét ebédként vagy éppen vacsoraként, rohanós napokon is bevethető, ráadásul még egészséges(ebb) is!
Szomorú valóság
Sajnos Magyarországon nem túl népszerű a halfogyasztás. Be kell, hogy valljam a mi családunk is inkább a „nem fogyasztók” rétegét erősíti, mert sokszor nehezen barátkozom meg a hal ízével. Megszámolni és leírni nem tudom mennyi alkalommal sütöttem mindenféle halat, de nem azt kaptam a tányéromra, amit vártam. Sem íz, sem kinézet szempontjából, ami kétségtelen az én ügyetlenkedésemet hívatott megmutatni. Mivel ezzel tisztában vagyok, nem adom fel! Szeretném, ha több halat fogyasztanánk (jó lenne, legalább heti kétszer), hogy a gyerekeink jó példát lássanak, mert rendszeresen halat fogyasztani fontos!
A KSH legutóbbi adatai szerint (ide kattintva elolvasható az erről szóló dokumentum) 2009-ből, idézem:
„… élelmiszermérlegei szerint halászati termékekből a világon az egy főre jutó fogyasztás 18,4 kilogramm volt, 2,6 kilogrammal több, mint 2000-ben6. Hazánkban az egy főre jutó fogyasztás mindössze 5,1 kilogrammot tett ki ugyanebben az évben, amely a FAO vizsgálatába vont negyven európai ország közül csupán a montenegróinál volt nagyobb.”
Mielőtt a receptről írnék, nézzük, miért egészséges halat fogyasztani?¹
- Nagyon könnyen emészthető
- Átlagosan 15-20%-os fehérjetartalommal számolhatunk
- Kiemelkedő, omega3 zsírsav tartalma van
- Magas vitamintartalom: A, D, B vitaminok többsége
- Magas ásványi anyagtartalom
Halrudacskás saláta
Hozzávalók
350 gramm teljes kiőrlésű panírba forgatott halrudacska (ide kattintva mutatom melyiket használtam én)
100 gramm teljes kiőrlésű kenyér (én, most kivételesen boltit használtam, méghozzá ezt a fajtát)
350 gramm jégsaláta
270 gramm paradicsom
5 ml extra szűz olívaolaj
Az öntethez
300 ml zsírszegény, 0,1%-os natúr joghurt
Ízlés szerint só, citromlé, csipet édesítőszer és bazsalikom
De ha akad cukormentes majonéz, nagyon finom lesz azzal is!
Elkészítése
legelsőnek forró sütőbe toltam a halrudakat 15-20 percre. Közben alaposan megmostam a zöldségeket és felszeleteltem őket. Majd felkockáztam a kenyeret és pár csepp olívaolajon, egy teflonserpenyőben addig pirítottam, míg szép aranybarnák nem lettek. Majd elkészítettem az öntet. Elkevertem a joghurtot a fent felsorolt fűszerekkel és hűtőbe tettem.
A kész halrudakat kockákra vágtam és a felszeletelt zöldségekkel alaposan összekevertem. Fogyasztásig ezt is hűtőben tároltam.
Tálaláskor én tettem még rá pár szem olívabogyót, lehet esetleg néhány vékony szelet sajtot is (akár mozzarellát). Többféle zöldséget is tehetünk akár bele, ha valaki jónak látja pár csepp növényi olajjal (extra szűz, lenmag stb.) is meglocsolhatja a kész salátát. Sőt, következőnek biztosan ki fogjuk próbálni makrélával is!
Hozzávetőleges/irányadó tápanyagértékek
| Hozzávalók | Energia | Fehérje | Zsír | Szénhdirát |
| 350 gramm teljes kiőrlésű halrúd | 672 | 45,5 | 29,8 | 52,5 |
| 100 gramm teljes kiőrlésű kenyér | 257 | 8,8 | 4,5 | 42 |
| 350 gramm jégsaláta | 35 | 2,1 | 0,4 | 7,4 |
| 270 gramm paradicsom | 49 | 2,2 | 0,5 | 10,3 |
| 5 ml extra szűz olívaolaj | 41 | 0 | 4,6 | 0 |
| Összesen: | 1054 | 58,6 | 39,8 | 112,2 |
| 100 grammban: | 98 | 5,5 | 3,7 | 10,4 |
| 100 ml Joghurt 0,1%-os zsírtartalommal | 42 | 4,9 | 0,1 | 5,3 |
A saláta minden összetevőjére számoltam szénhidrátot, mivel több olyan alapanyag is volt benne, aminek 100 grammjában kevesebb, mint 5 gramm szénhidrát található. Az öntet esetében, csak a joghurtra számoltam.
Jó étvágyat!
