Mi a különbség? Mikor melyiket válasszuk? Egyáltalán mely mozgásformák tartoznak ehhez vagy éppen ahhoz?
Aerob mozgás
Bár a zsír égetése a konyhában kezdődik, mindenképpen érdemes aerob mozgásformákat választani a változatos és egészséges étrendünk mellé. Megoszlanak a vélemények, hogy milyen hosszan érdemes aerob mozgást végezni, én szeretek legalább 40 percet.
“Népszerű nézet az is, hogy a 40 perc azért kell, hogy kiürítsük a glikogénraktárainkat (sőt ezért jó súlyzós edzés után), mert csak akkor indul meg a zsírégetés. Mivel egy 70kg-os férfi teste is tartalmaz 2,5 kg glikogént, ami kb. 10.000 kcal, ezért elég intenzív aerob edzéssel is 20 óra alatt tudnánk a készletünket kiüríteni, azaz húsz óra aerob után indulna meg a zsírégetés. Mivel annál türelmetlenebbek vagyunk, minthogy 20 órát aerobozzunk naponta, tekintsük az elméletet bátran hülyeségnek.” forrás: body.builder
A lényege ennek a mozgás típusnak, hogy alacsony pulzusszám mellett, lihegés nélkül kell végezni. Sokan használnak okos kütyüket, hogy nyomon tudják követni a pulzusukat, de valójában az is pontosan elég -lehet- ha az aerob edzés közben tudunk beszélgetni, nem akad el a lélegzetünk. Az aerob mozgásnak mindig monotonnak kell lennie, a lehető legkevesebb izommunka igénybevétele mellett. Az adott negyven percet megszakítás nélkül, ugyanolyan intenzitással -ismétlem nem lihegve- kell elvégezni. Erre legalkalmasabb a gyaloglás sík terepen (!) vagy például a szobabiciklizés alacsony és azonos intenzitás mellett. Ha jól végeztük dolgunkat, akkor bizony a szervezetünk nem nyúlt a a szénhidrátkészletünkhöz. Ennek ellenére inzulinrezisztensek (is) bátran nyúljanak a 10 gramm gyors szénhidrátjuk után ha szükségét érzik.
Anaerob mozgás
Ellentétben az aerob mozgással ez esetben bizony egy magasabb pulzusszámra törekszünk. Izmot és állóképességet növelünk/építünk és nem zsírt égetünk. Ide soroljuk például a súlyzós edzéseket, a futást. Szintén inzulinrezisztenseknek (is) kifejezetten fontos az aerob mozgás mellett anaerob mozgást is végezni, mert ezzel fogjuk tudni az inzulinérzékenységünket (a sejtek inzulinfelvevő képessége javul) javítani. Ez esetben mindig magunkhoz kell venni edzés után némi szénhidrátot, hiszen a szervezetünk mozgás közben hozzányúl a glikogén raktárunkhoz. Vannak olyanok, akiknek már edzés közben is szükség lehet rá, mondjuk hígított 100%-os gyümölcslére.
Minden esetben érdemes dietetikussal és vagy orvossal konzultálni de a nagy általánosságban IR-es emberek esetén a következőt szokták javasolni: egy molett testalkatú IR-es elsősorban az aerob mozgást végezzen -egyébként bátran lehetne minden nap-, de ne feledkezzen el az anaerobról sem egy maximum 160 CH-s diéta mellett, míg egy vékony IR-es inkább az anaerob mozgás formákat részesítsen előnyben egy 200 CH diéta mellett. Ismétlem, ezt nagy általánosságban írom, szakember segítsége elkél, mert a “betegség” ugyanaz, de mindannyian -nyilván – mások vagyunk 🙂
Akármelyik mozgásformát is válasszuk, semmiképpen sem ezt, ebben a formában 👇
A jó szénhidrátok fontosságáról már itt írtam előzőleg.
Felh.ir.: http://body.builder.hu/, http://www.biotechusashop.hu/, wikipedia