Sajnos az a tapasztalatom, hogy sokan azzal sincsenek tisztában mit jelent a szénhidrát szó. Aztán vannak, akik valamicskét olvastak, hallottak már róla de információik a szénhidrátokról hiányosak vagy tévesek. És van egy valójában vékony réteg aki korrekt információval rendelkezik és ezen tudás alapján is táplálkozik.
A legfontosabb amit a szénhidrátokról tudni kellene, hogy többek között ők szolgáltatják az energiát nekünk, bevitt energiánk 50-70%-a ezekből származik, ezért is fontos a fogyasztásuk! Mivel nem a kémia oldalról szeretném megközelíteni a témát, csak annyit írnék, hogy szénből, hidrogénből és oxigénből álló vegyületek a szénhidrátok, három nagy csoportra osztja őket a kémia szerkezetük alapján: monoszacharidokra, diszacharidokra és poliszacharidokra.
Amikor a szénhidrát emésztésére kerül a sor két dolog történhet:elégnek vagy elraktározódnak a szervezetünkben. Érdekességképpen 1 gramm szénhidrát 4-4,1 gramm kalóriát jelent testünknek.
Alapvetően egy normál testalkatú felnőtt embernek 160-180 gramm szénhidrát bevitel lenne ajánlott, emellett legalább heti háromszori edzéssel. Bár én saját tapasztalatból írom, hogy a mozgás és a 160 gramm szénhidrát jó elosztása is meghozza a kívánt sikert, és bizony rövid időn belül kevesebbet mutat a mérleg a már elterjedt yo-yo effektus nélkül. Ha valaki oda tud figyelni hogy milyen szénhidrátot, mikor és mennyit eszik, akkor bizony a szervezet kiéheztetése nélkül is -sőt nem is lenne szabad ilyen fogyókúrákba, neves diétákba hajszolni szervezetünket- formálódik testünk és hamar jobb lesz a közérzetünk is, pláne ha mozgásra sem vagyunk restek.
De milyen szénhidrátokat kellene fogyasztanunk?
Beszélhetünk jó -összetett- és rossz -egyszerű- szénhidrátokról. Jó szénhidrátként tartjuk számon például a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket is. A rossz szénhidrát kategóriába a finomított szénhidrátok kerülnek, mint például a cukor és a finomliszt. Sajnos utóbbi az, amit az élelmiszeripar olcsóbban tud a piacra dobni, és az emberek szépen lassan hozzá lettek szokva vagy szoktatva?! Sokan akik nem szorulnak az élelmiszerek címkéinek olvasására nem is gondolják, hogy mennyi mindenben van például hozzáadott cukor vagy éppen a gyártók némi rafináltságot alkalmazva más neveken feltüntetve szerepeltetik a cukrot (csak hogy néhányat említsek: glükóz -fruktóz szirup, dextróz, maltodextrin stb.).
A felnőtt emberek inzulinérzékenysége azonos. Reggel a legrosszabb, délutáni órákban a legjobb, estére megint rosszabbodik. Ebből adódóan a reggelit 8-ig, a tízórait 10-ig az ebédet 14-ig, az uzsonnát 17-ig, a vacsorát 20-ig az utóvacsorát pedig 22-ig bezárólag el kellene fogyasztani. Ez a könyv szerinti elosztás. Nyilván egy három műszakban dolgozó ember étrendjének megfelelő összeállításához mindenképpen dietetikus segítsége kell, hogy az az étrend tényleg jól működjön, egyénre kell szabni. Visszatérve az előző gondolathoz, ezért már az a közhiedelem, hogy reggel egyél mint egy császár, délben, mint egy király, este pedig mint egy koldus már önmagában is hatalmas butaság -biológiai szempontból mindenképpen-. Ahhoz, hogy az inzulinszintünk mindig “kiegyensúlyozott” legyen -ezáltal várcukor szintünk is- ahhoz bizony enni kell, “jókor jókat”. Egy 160 szénhidrátdiéta alapján a következőképpen:
A gyors szénhidrátok helyett mindig lehet lassút enni -sőt-, de lassú helyett gyorsat nem szabad! Ha ezt a szabályt megszegjük bizony hamar jelentkezhet a szédülés, idegesség, remegés vagy éppen a hirtelen izzadás. Hogy miért? Leegyszerűsítve: eszünk valami gyors vagy nem nekünk való szénhidrátot, a vércukor szintünk megnő, a hasnyálmirigyünk -alpha sejtei- elkezdi termelni az inzulint a véráramba, oda juttatva utasítja, hogy végezze el a dolgát, szállítsa el glükózt, erre a vércukor szintünk leesik (ha kórosan akkor beszélünk hipoglikémiáról) és jönnek a fent említett tünetek. Akik nem inzulinrezisztensek, azoknál “csak” az érzet fokozódik általában, hogy valami kis nassolni való kellene de gyorsan, mert megkívántam. Ha egy ilyen állandó többlet szénhidrátbevitel mellett élünk és mellé mozgás szegény életmódot folytatunk hamar elhízás és/vagy inzulinrezisztencia, majd II.-es típusú diabétesz alakul ki.
Lassú szénhidrátok például: teljes kiőrlésű lisztek (pékáruk esetében 70%-os teljes kiőrlésű liszt arány felett beszélhetünk lassú felszívódásról természetesen cukormentesség mellett), zöldségek (kivéve a burgonya, magas keményítő tartalma miatt), zabpehely, köretek mint például: barna rizs, kuszkusz, köles, bulgur, qinoa stb.
Gyors szénhidrátok: az összes gyümölcs, egyes tejek pl.: tehéntej, zabtej, kefir, joghurt stb.
Akadnak olyan szénhidrátok is ami a szénhidrát diétában nem számolandóak, ilyen például: a sajt, a tojás, a tejföl, a húsok és a zsiradékok, egyes olajos magvak (számoljuk: a földimogyorót, a kesudiót, a mákot és a gesztenyét) Azért kalória tartalmuk van, ne felejtsük -ebből adódóan ha a dietetikus úgy látja jónak ezeknek a fogyasztását is korlátozhatja-!
Iza a 160 gramm blog írója, aki szintén inzulinrezisztens, laktóz-, tej- és gluténérzékeny diétasulit indított -rengeteg hasznos információval-, amit itt tudsz követni!
Sajnos a menü összeállítása mégsem ilyen egyszerű, bár egy tisztességes diétás oktatás és néhány hét rutin megszerzése után gyorsan bele tud jönni az ember -még a számolásba is-. A szénhidrátok lassúsága vagy gyorsasága -illetve a kész ételünké – függ az elkészítés módjától is. Hiszen ha pürésítünk egy adag paradicsomot, minden hiába, gyorssá válik, hiszen a sejtszerkezetet romboltuk. A kulcs a dologban a következő: minél többet kell a szervezetünknek dolgoznia -tehát ne legyen finomított- az adott étellel, felszívódás szempontjából annál jobb, hiszen lassabb, egyenletesebb vércukorszint illetve inzulinszint növekedéssel fog járni.
Tehát Mindenkit biztatnék arra, hogy figyeljünk mit teszünk a bevásárlókosárba, együnk változatosan és mozogjunk, erről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Ne mondjuk le a szénhidrátokról -bár tudom sok diéta erre buzdít vagy legalább a drasztikus csökkentésére- inkább válogassuk őket úgy össze, hogy változatos étrendet biztosítsunk magunknak és családunknak általuk.
A fenti sorok a teljesség igénye nélkül kerültek megírásra, a pontos és jól megtervezett, személyre szabott diéta beállítására szakemberre van szükség!
Üdv, Zsuzsi 🙂
